“我给这个训练法起的另外一个名称是‘滋啦滋啦训练法’，这来自油脂燃烧时的声音。所以所有的女性朋友们，以及希望腰上的脂肪慢慢消失的男性朋友们，这本减肥、减脂书就是你们的福音书。”——谭杰（耐力-译者）

MAF180 跑法，全称：最大有氧心率训练法

该跑法的核心在于通过控制心率来实现有氧运动的最佳效果，从而达到减肥和提升身体素质的目的。

具体训练方法如下:

1.确定自己的最大有氧心率。

计算方法是用 180 减去年龄。例如，一位 30 岁的人，其最大有氧心率约为 150 次/分钟（180 - 30 = 150）。在慢跑过程中，建议佩戴能够监测心率的设备，如运动手环或专业的心率带，确保心率始终保持在这个最大有氧心率的正负 10 次范围内。

2.热身阶段至关重要。

在开始 MAF180 跑法之前，进行 5 - 10 分钟的轻松活动，如慢走或动态拉伸，帮助身体逐渐进入运动状态，减少受伤的风险。

3.按照计算出的最大有氧心率进行慢跑。

不要追求速度，而是注重持续时间。建议每次慢跑至少 30 分钟，因为在这个时间之后，身体才开始大量燃烧脂肪来提供能量。

4.冷身活动：

慢跑结束后，不要立即停止，而是进行 5 - 10 分钟的冷却和拉伸，帮助放松肌肉，减轻肌肉酸痛和疲劳。

提醒一下，MAF180 跑法需要一定的耐心和坚持。在开始阶段，可能会感觉进展缓慢，至少要保证8~12周的训练时间，身体的适应能力会逐渐提高，减肥效果也会逐渐显现。

MAF180训练本质是一种LSD训练（低心率低强度长时间跑），有利于减肥和发展心肺耐力。其计算目标心率的方式较为方便，所以是一种很好的控制运动强度的训练方法。

笔者和《耐力》一书译者谭杰合影

纵横山海生命120健跑挑战赛

纵横山海从2019年起，创造性的将“飞夺泸定桥、奔袭清风店、穿插三所里”这个三个人类最高急行军纪录和三个不相信精神，引入品牌文化和赛会体系创建，并以此为灵感，创建了中国式现代化生活方式目标（标准）。

2025年，响应健康中国和大众健身国家战略，纵横山海创造性地构建了纵横山海生命120健跑挑战赛赛会体系，构成里程进阶体系，分月累计健跑量挑战和向人体条件挑战日两个项目。

采用月赛赛制，分5月，10月，11月3个赛季，分别对应飞夺泸定桥、奔袭清风店和穿插三所里这三个人类急行军最高纪录发生的月份，其它月份为学习训练宣传发动阶段。

月累计健跑量挑战：建立了里程进阶体系，共分为起步、进阶、超越、挑战四个大阶段，每个阶段2-3个小阶段，以适应所有小伙伴们的锻炼需求，42km、72.5km、120km，162km，192.5km，.......，最高1250km等月健跑挑战里程，将锻炼的强度、时间和频率逐渐增加，以避免过度训练和受伤，培养科学运动习惯，享受规律运动乐趣。

“小爷是魔，那又如何！”--小伙伴们一起制定3月份健跑目标并大声向全世界广播吧！纵横山海生命120健跑挑战赛测试开始